Durante o período pré-menstrual vários sintomas como  dores de cabeça, câimbras, obstipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes. Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações.

A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês. Para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos nesse nutriente como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.

Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.

Um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.

Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período…

• Vitamina B6: contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
• Vitamina E: evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
• Cálcio: alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuros, couve e brócolis.
• Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
• Ácidos Graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixes marinhos e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3) Bons exemplos: salmão e atum.
• Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher, pois previne a osteoporose.

Cuidado com alguns alimentos…

• Café: atua sobre o sistema neurosensorial, age sobre o sistema rítmico, acelerando o coração a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula. O café parece atuar sobre o retículo sarcoplasmático, aumentando a permeabilidade ao cálcio, que torna disponível ao processo de contração, podendo provocar câimbras. A cafeína pode causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade.
• Chá Preto: atua no aparelho digestivo provocando obstipação.
• Chá Mate: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café.
• Guaraná: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café, por isso deve ser evitado nesse período.
• Chocolate: tem função semelhante ao café e o chá. Deve ser ingerido com moderação devido ao alto teor de gordura, podendo ocasionar ganho de peso.

Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.

Renata Rodrigues

Nutricionista formada na UNI-BH, Renata sempre se preocupou com a forma física e com hábitos alimentares saudáveis. Possui cinco pós-graduações concluídas e uma em curso – em Manejo Nutricional na Cirurgia Bariátrica. Fez diversas especializações relacionadas à obesidade (incluindo aulas de culinária), preparando-se para oferecer um tratamento completo, eficaz e o mais importante: duradouro.